Nutriția are un rol esențial pentru buna funcționare a organismului, însă puține persoane se alimentează echilibrat. Pe termen lung, însă, menținerea unei diete nesănătoase duce la instalarea unor condiții patologice. Principalele afecțiuni cauzate de o alimentație nesănătoasă sunt obezitatea, diabetul zaharat de tip 2 și bolile cardiovasculare (hipertensiune arterială, ateroscleroză și complicațiile asociate – accident vascular cerebral și infarct miocardic acut). Pe de altă parte, multe alte afecțiuni sunt favorizate de o alimentație dezechilibrată, inclusiv bolile oncologice, osteoporoza și depresia. În același timp, o nutriție optimă și menținerea greutății ideale ajută la prevenirea acestor afecțiuni. Iată ce înseamnă o dietă sănătoasă și ce alimente să incluzi în alimentație.
Ce înseamnă o dietă sănătoasă?
O dietă sănătoasă presupune o varietate de alimente și lipsa unor excese. De asemenea, în cadrul unei alimentații sănătoase, cantitatea nutrienților și proporțiile acestora sunt optime, iar aportul caloric este potrivit pentru menținerea greutății ideale.
Calitatea și cantitatea alimentelor
O dietă sănătoasă include alimente din toate grupele alimentare, într-un anumit număr zilnic de porții:
Cereale
Se recomandă 6-11 porții de cereale zilnic. În această grupă includem fulgi de cereale, pâine, orez, griș, paste, cereale pentru micul dejun, musli, bulgur, hrișcă și altele. O porție poate însemna o felie de pâine sau jumătate de cană de cereale/orez/paste. Sunt indicate cerealele integrale în detrimentul celor rafinate.
Legume
Se recomandă 3-4 porții de legume/zarzavaturi zilnic. Acestea pot fi crude sau preparate termic. În această grupă includem vegetale cu frunze verzi (spanac, salată, varză kale), crucifere (broccoli, conopidă), rădăcinoase (morcov, țelină), castraveți, roșii, dovlecel, vânătă și altele.
Fructe
Sunt suficiente 2-4 porții de fructe zilnic. Este indicat consumul de fructe ca atare, nu a sucurilor. Un singur fruct este considerat o porție. În ceea ce privește fructele deshidratate, o porție înseamnă 30 g.
Carne, pește, oua, leguminoase și oleaginoase
Din această categorie, se recomandă consumul a 2-3 porții. Este de preferat carnea slabă, de pasăre, în locul celei grase. Consumă mai des pește slab și gras (herring, macrou, somon). O porție de carne înseamnă 100 g, iar de pește, 200 g. Un singur ou reprezintă o porție. În cazul oleaginoaselor (avocado, alune, nuci, migdale), acestea trebuie consumate crude și nesărate, iar porția reprezintă 30 g. Porția de leguminoase (mazăre, fasole, năut) reprezintă jumătate de cană de leguminoase fierte.
Lactate
Lactatele (lapte, iaurt, brânzeturi, chefir) trebuie consumate în 2-3 porții pe zi, preferabil în varianta semidegresată.
Grăsimi
Grăsimile trebuie consumate zilnic, dar în cantități mici. Sunt de preferat uleiurile extravirgine vegetale (de măsline, de in, de canola, de nuci etc.), în locul untului sau al unturii.
Este recomandat să optezi pentru varianta bio a alimentelor. Alimentele bio sunt mai proaspete și mai sărace în pesticide, conservanți, antibiotice sau hormoni.
Aport hidric
Aportul de apă este, de asemenea, o componentă esențială a alimentației sănătoase. Având în vedere că o mare parte din apă provine din alimentație, aproximativ 8 pahare de apă pe zi (de 250 ml) sunt suficiente pentru asigurarea necesarului hidric.
Alimente de evitat
Este important să consumi mai rar și în cantități mici alimentele procesate industrial:
- -produse de patiserie/simigerie/cofetărie;
- -mezeluri;
- -fast-food;
- -prăjeli;
- -snacksuri;
- -sucuri din comerț;
- -dulciuri;
- -brânză topită;
- -produse ready-to-eat;
- -semipreparate.
Modalități de preparare a alimentelor
Respectarea principiilor alimentației sănătoase este inutilă, dacă modalitatea de preparare a alimentelor este nesănătoasă. Prăjirea în ulei, o metodă de preparare frecvent utilizată, duce la formarea unor compuși nocivi pentru sănătate (acizi grași trans). Următoarele modalități de preparare sunt recomandate:
- – la abur–este considerată cea mai sănătoasă metodă, datorită faptului că păstrează cel mai bine proprietățile alimentului;
- – la cuptor;
- – pe grătar;
- – la grill;
- – la tigaie fără ulei;
- – prin fierbere.
Alimente pe care să le consumi
Dacă nu le-ai inclus deja în alimentație, este timpul să începi să consumi următoarele „superalimente”:
1. Pește gras
Peștele gras este bogat în acizi grași Omega-3, substanță cu beneficii numeroase pentru sănătate, mai ales în ceea ce privește sistemul cardiovascular. De asemenea, este o sursă de proteine de înaltă calitate.
2. Cartofi dulci
Cartofii dulci sunt bogați în beta-caroten, un puternic antioxidant care neutralizează radicalii liberi responsabili de multe afecțiuni (inclusiv cancer).
3. Ulei de măsline extravirgin
Uleiul de măsline extravirgin este bogat în acizi grași Omega-9 și ajută la prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului.
4. Semințe de in
Semințele de in sunt o variantă vegetală de acizi grași Omega-3, dar conțin și fibre.
5. Afine
Afinele sunt un aliment bogat în antioxidanți (antociani), deci ajută la lupta organismului împotriva radicalilor liberi, scăzând riscul de cancer.
6. Vegetale cu frunze verzi
Vegetalele cu frunze verzi sunt, de asemenea, bogate în antioxidanți, dar și în potasiu, vitamina C, vitamina K, folat, calciu, fier.
7. Nuci
Nucile sunt bogate în proteine, dar și în acizi grași Omega-3.
Așadar, respectă pe cât posibil principiile alimentației sănătoase, întrucât aceasta te ajută să îți menții starea de bine, fizică și psihică.