„Ești ceea ce mănânci…”, de câte ori n-am auzit asta! Sigur, nutriția e o știință în sine, dar se pare că orice informație (corectă) este extrem de importantă pentru obiectivul nostru, acela de a trăi mult. Și bine! Pentru că hrana de calitate înseamnă sănătate: multiple studii arată că un plan alimentar echilibrat, bogat în nutrienții esențiali, poate contribui semnificativ la prevenirea bolilor cronice și automat la prelungirea vieții. În schimb, consumul excesiv de zahăr, grăsimi trans și alimente procesate este asociat cu riscuri crescute de afecțiuni cardiace, diabet și alte probleme de sănătate.
Directorul Institutului de longevitate al USC, Edna M.Jones, profesor de gerontologie și profesor de științe biologice la USC Leonard Davis School, Valter D. Longo, PhD, a fost pionier în cercetarea unei „diete care imita postul” care include reducerea periodică a aportului caloric timp de cinci zile.
Studiile sale au arătat că o dietă care imită postul prin reducerea periodică a caloriilor scade factorii de risc pentru bolile legate de vârstă, precum bolile de inimă și cancerul, printre altele. Mai mult decât atât, cercetările sale arată că restricția anumitor componente ale alimentelor, cum ar fi proteinele, sau chiar doar alimentele care conțin un anumit aminoacid, metionina, poate păstra sănătatea fără a limita caloriile în sine.
Există multe alimente care pot contribui la o viață lungă și sănătoasă. De exemplu, afinele, zmeura, murele și căpșunele sunt bogate în antioxidanți, vitamine și fibre, care ajută la reducerea inflamației și la protejarea celulelor de deteriorarea oxidativă. Nucile, migdalele, semințele de chia și semințele de in sunt surse excelente de grăsimi sănătoase, proteine și fibre. Consumul lor regulat poate contribui la menținerea sănătății inimii și la reducerea riscului de boli cronice.
Nicio masă fără… pește, e o exagerare și are efecte adverse (din cauza poluării apelor în care înoată peștii), dar o dată pe săptămână, consumul de somon, macrou, sardine sau alte tipuri de pește gras sunt bogate în acizi grași omega-3, plus alte grsimi de calitate precum uleiul de măsline extra-virgin, care sunt esențiali pentru sănătatea inimii și a creierului. Pune alături o mână de legume cu frunze verzi. Spanacul, kale și alte legume cu frunze verzi sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți care sprijină sănătatea generală și contribuie la prevenirea bolilor cronice. Leguminoasele precum fasolea, lintea și năutul sunt surse excelente de proteine vegetale, fibre și vitamine. Consumul regulat al acestor alimente poate ajuta la menținerea greutății corporale și la reducerea riscului de diabet și boli de inimă.
Pentru un start bun în fiecare zi, cerealele integrale – Quinoa, orezul brun, ovăzul și alte cereale integrale – sunt surse excelente de fibre și nutrienți esențiali care ajută la menținerea sănătății digestive și la reducerea riscului de boli cronice. Adoptarea unei diete variate și echilibrate, care include regulat aceste alimente, poate contribui la îmbunătățirea sănătății și la prelungirea vieții. Desigur, este important să combinăm aceste alegeri alimentare cu un stil de viață activ și să ne gestionăm stresul pentru a maximiza beneficiile pentru sănătate. Pentru că stresul cronic și anxietatea pot avea un impact negativ asupra longevității. Este important să ne acordăm timp pentru relaxare și să ne cultivăm sănătatea mentală prin meditație, hobby-uri, relații interpersonale sănătoase și, dacă este necesar, terapie.
Exercițiile fizice sunt un alt factor crucial pentru menținerea sănătății și longevității. Nathan LeBrasseur, PhD, profesor asociat și director al Programului de îmbătrânire sănătoasă la Centrul de îmbătrânire Kogod de la Clinica Mayo, a făcutun studiu prin care a demonstrat că exercițiile fizice ajută la prevenirea simptomelor asemănătoare diabetului prin scăderea efectelor unei diete nesănătoase, precum și a nivelurilor de acumulare prematură de celule senescente. Un alt cercetător, Reisa Sperling, MD, a condus studii semnificative privind rolul activității fizice, în special mersul pe jos, în susținerea funcțiilor cognitive și prevenția neurodegenerării la adulții în vârstă clinic normali.
Activitatea fizică regulată ajută la menținerea unei greutăți corporale sănătoase, la întărirea sistemului cardiovascular și la reducerea riscului de boli cronice. Fie că este vorba de mersul pe jos, alergare, sporturi ușoare sau antrenamente la sală, mișcarea este esențială pentru o viață lungă și sănătoasă. Iar mișcarea ne ajută și să dormim mai bine, spun studiile. Ceea ce iarăși are efect asupra obiectivului nostru: somnul este esențial pentru regenerarea corpului și a minții. Specialiștii recomandă între 7 și 9 ore de somn pe noapte pentru adulți, pentru a asigura o funcționare optimă a organismului. În schimb, srivarea de somn poate duce la o serie de probleme de sănătate, inclusiv obezitate, diabet și boli cardiace.
E drept, longevitatea depinde în foarte mare măsură de factori genetici, dar în combinație cu un stil de viață echilibrat, șansele de a trăi mai mult cresc considerabil. Deși nu putem controla toți acești factori, putem lua măsuri active pentru a ne îmbunătăți sănătatea și calitatea vieții.
Printre cele mai importante descoperiri în materie de longevitate se află concluzia lui Steven N. Austad, de la Departamentului de Biologie de la Universitatea din Alabama din Birmingham, care a întreprins unele dintre cele mai importante cercetări privind modul în care biologia îmbătrânirii poate diferi între bărbați și femei. Femeile trăiesc mai mult, dar suferă mai multe limitări fizice decât bărbații, spune cercetătorul. Avantajul longevității femeilor ar putea rezulta din influențele hormonale asupra răspunsurilor inflamatorii și imunologice sau din rezistența mai mare la deteriorarea oxidativă.
O altă descoperire interesantă este că, activând „o mână” de gene, practic orice tip de celulă din corpul nostru – celulă hepatică, celulă a pielii, celulă pulmonară, celulă a creierului – poate fi reprogramată pentru a ajunge să semene cu o celulă stem. Această reprogramare poate restabili, de asemenea, multe aspecte ale funcției celulare tinere. Studii recente arată că genele pot fi pornite și oprite după bunul plac și că subiecții manifestă întinerirea numeroaselor funcții ale corpului atunci când genele sunt activate pentru scurt timp.
Vestea și mai bună: deși celulele senescente au un impact dăunător pe măsură ce îmbătrânim, acestea pot fi îndepărtate. Sunt celule care s-ar putea replica cândva pentru a repara țesutul îmbătrânit, dar acum și-au pierdut această capacitate din cauza deteriorării interne. O controversă de lungă durată a fost dacă celulele senescente au avut într-adevăr vreun impact dăunător asupra noastră. Acum se știe că da – dar și de ce. Ceea ce contează să știm este faptul că aceste celule senescente acumulate pot fi îndepărtate, după cum arată studiul întreprins de James L. Kirkland, MD, PhD, de la Clinica Mayo. Kirkland și câțiva alți experți au identificat, de asemenea, un senolitic natural, Fisetin, care se găsește și în multe fructe și legume.