Alături de minerale, vitaminele intră în categoria micronutrienților. Acestea reprezintă substanțe nutritive care sunt necesare în cantități mici, de ordinul microgramelor sau miligramelor.
Vitaminele se găsesc atât în alimente de origine vegetală, cât și în cele de origine animală. Printr-o dietă echilibrată și variată, îți poți asigura cu succes necesarul zilnic de vitamine. Uneori, la recomandarea specialistului, poate fi necesară suplimentarea lor.
Iată ce tipuri de vitamine există și care este rolul lor în organism!
- Vitamina A
Vitamina A face parte din categoria celor liposolubile, care necesită prezența grăsimilor pentru a putea fi absorbite. Aceasta este esențială pentru menținerea sănătății ochilor, dinților, oaselor, mucoaselor, țesuturilor moi și pielii (1, 2). Deficitul poate duce la nictalopie – tulburări de vedere pe timp de noapte.
Vitamina A se găsește în ulei de ficat de cod, pește gras, ficat, lapte, ouă, unt.
Precursorul vitaminei A este beta-carotenul, un antioxidant care se găsește în alimentele de culoare galbenă, portocalie, roșie sau verde – mango, cartof dulce, morcovi, caise, ardei gras, kale, salată verde, broccoli.
- Vitamina D
Vitamina D este, de asemenea, liposolubilă și este implicată în:
- creșterea și dezvoltarea sistemului osos;
- absorbția calciului;
- imunitate.
Deficitul poate duce la osteoporoză și rahitism (2).
Sursa principală de vitamina D este soarele. Sub acțiunea radiațiilor ultraviolete, organismul sintetizează această vitamină folosind colesterol ca substrat. Totuși, aceasta se găsește și în unele alimente, în special în peștele gras (somon, macrou, hering, sardine).
- Vitamina E
Vitamina E este liposolubilă, având o capacitate antioxidantă puternică (1). Compușii antioxidanți neutralizează efectele radicalilor liberi, cunoscuți pentru rolul lor în apariția bolilor cronice și îmbătrânirii (2). De asemenea, ajută la formarea celulelor roșii ale sângelui (1).
Deficitul poate cauza anemie hemolitică la nou-născuți, boală caracterizată de distrugerea celulelor sângelui (2).
Se găsește în vegetalele cu frunze verzi, ouă, germeni de grâu, nuci și semințe, uleiuri vegetale extravirgine.
- Vitamina K
Tot din categoria vitaminelor liposolubile face parte și vitamina K. Aceasta este esențială pentru procesele de coagulare, dar este implicată și în menținerea sănătății oaselor. Deficitul de vitamina K se asociază cu risc de sângerare (1, 2).
Se găsește în special în vegetalele cu frunze verzi, cum ar fi varza, salata verde, kale, spanac, pătrunjel, dar și în unele fructe (cum ar fi smochine).
- Vitamine din complexul B
Vitaminele din complexul B sunt hidrosolubile (se dizolvă în apă). Majoritatea sunt necesare pentru a putea metaboliza eficient nutrienții din alimente și pentru a obține astfel energie (1).
Totuși, fiecare tip de vitamină B îndeplinește și alte roluri, spre exemplu:
- vitamina B1 (tiamina) – producerea unor enzime;
- vitamina B2 (riboflavina) – creșterea și dezvoltarea celulelor;
- vitamina B3 (niacina) – creștere și dezvoltare celulară, menținerea sănătății pielii și nervilor. Deficitul poate cauza pelagră (condiție ce cauzează diaree și modificări cutanate);
- vitamina B5 (acidul pantotenic) – producerea unor hormoni și colesterolului;
- vitamina B6 (piridoxina) – formarea celulelor roșii;
- vitamina B7 (biotina) – producția de keratină (proteină din păr, unghii și piele). Deficitul se asociază cu dermatita;
- vitamina B9 (folatul) – formarea ADN-ului și celulelor roșii. Este esențială la gravide, pentru prevenirea malformațiilor congenitale;
- vitamina B12 (cobalamina) – menținerea sănătății sistemului nervos. Deficitul poate produce probleme neurologice și anemie. (1, 2)
Vitaminele din complexul B se găsesc în majoritatea alimentelor din toate grupele alimentare – cereale, fructe și legume, carne, lactate. Excepție face vitamina B12, care se găsește exclusiv în alimentele de origine animală. Așadar, deficitul de B12 este comun la vegani, suplimentarea sa fiind necesară (2).
- Vitamina C
Vitamina C (acidul ascorbic) este hidrosolubilă și este implicată în:
- producția de colagen (proteină din piele și articulații);
- formarea țesutului osos;
- vindecarea rănilor;
- buna funcționare a sistemului imun;
- absorbția fierului;
- întărirea vaselor de sânge (2).
De asemenea, este un puternic antioxidant (2).
Deficitul poate cauza scorbut, boală care produce sângerări gingivale și pierderea dinților (2).
Se găsește în fructe și legume proaspete, cum ar fi citrice, kiwi, fructe de pădure, ardei gras, broccoli, roșii, mere. Prepararea termică a alimentelor distruge această vitamină.
Prin urmare, vitaminele sunt esențiale pentru funcționarea optimă a organismului și se găsesc în cantități optime în alimente. Nu se recomandă, însă, suplimentarea lor fără a consulta medicul, deoarece administrarea unor cantități mari poate duce la toxicitate. Menține o dietă variată și echilibrată, pentru a preveni carențele vitaminice!
Referințe:
- “Vitamins: MedlinePlus Medical Encyclopedia.” Medlineplus.gov, 2020, medlineplus.gov/ency/article/002399.htm. Accessed 15 Jan. 2023.
- Brazier, Yvette. “What Are Vitamins, and How Do They Work?” Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 14 Dec. 2020, www.medicalnewstoday.com/articles/195878. Accessed 15 Jan. 2023.