FacebookTwitterLinkedIn

Dragi părinți și bunici, minunați și unici adolescenți!

Vă propun să descifrăm împreună, pas cu pas, un puzzle pe cât de provocator, pe atât de util pentru a înțelege consecințele lipsei somnului! Avem nevoie să știm toate aceste lucruri?! Da – pentru că suntem în plină epidemie globală de deficit de somn, deficit care pune în pericol atât sănătatea, cât și calitatea vieții noastre și a celor dragi nouă!

Vom vorbi despre arhitectura somnului pentru  a înțelege ce înseamnă și cât de important este un somn sănătos, vom trece în revistă modelele de somn și factorii care le influențează încheind cu sfaturi pentru un somn bun.

Dr. BRÎNZĂ ILEANA-LUCIA, medic Primar Medicină Familie, Life Coach, vicepreședinte AREPMF (Asociația Română de Educație Pediatrică în Medicina de Familie)

Arhitectura somnului – complicată  

  1. Stadiile somnului

În timpul somnului trecem prin patru stadii de somn: trei stadii REM, care reprezintă 20-25% din somnul total, și un stadiu de tip non-REM, care reprezintă 75-80%. În medie, primul ciclu non-REM/REM durează 70-100 minute, apoi durata crește la 90-120 minute.

În mod ideal trecem prin mai multe cicluri individuale de somn în timpul unei nopţi de somn bun.

Stadiul 1 de somn (REM) – are rol de tranziție de la starea de veghe la cea de somn (absent la nou-născuți) adormim ușor, putem fi treziți de zgomote foarte mici, ochii se mișcă încet, activitatea musculară încetinește. În aceast stadiu pot să apară mioclonii (contracții musculare bruște, precedate uneori de o senzatie de cădere în gol). Durează 1-7 minute în primul ciclu și reprezintă 2-5% din durata totală a somnului.

Stadiul 2 de somn (REM) – Mișcările ochilor se opresc, inima bate mai lent, mușchii se relaxează, temperatura scade, organismul pregătindu-se pentru somnul profund. Durează inițial 10-25 de minute, apoi se alungește cu fiecare ciclu și reprezintă 45-55% din durata totală a somnului

Stadiul 3 de somn (REM) – Undele cerebrale sunt foarte lente, mișcările ochilor ca și spasmele musculare au încetat. În acest stadiu este foarte greu să ne trezim. Dacă se întâmplă să ne trezim, suntem amețiți și dezorientați pentru câteva minute. Durata este de aproximativ 20-40 de minute, reprezintă aproximativ 13-18% din tot somnul.

Somnul REM domină ciclurile în ultima 1/3 a somnului; stadiul S2 devine mai lung odată cu creșterea duratei de somn, astfel încât în ultima parte a nopții stadiul S3 aproape dispare. Important pentru activitatea creierului: concentrare, capacitate de învățare, memorare (asigură consolidarea și procesarea informațiilor din ziua precedentă, facilitând stocarea acestora în memoria pe termen lung).

Stadiul 4 de somn (non REM) – Creierul este activ în această perioadă pentru că prelucrează informațiile acumulate pe parcursul zilei. Inițial, durează 1-5 minute, dar durata crește odată cu repetarea ciclurilor, devenind predominant în ultimul ciclu de somn. Aceste cicluri domină în primele 2/3 din noapte. Contează pentru recuperarea fizică a organismului: glanda pituitară eliberează hormonul de creştere care:

  • stimulează repararea şi restaurarea ţesuturilor,
  • accelerează metabolismul,
  • creşte capacitatea organismului de a efectua un efort de lungă durată,
  • întărește oasele,
  • creşte alimentarea muşchilor cu sânge.

În acest stadiu este stimulat sistemul imunitar.

Dacă corpul primeşte, în fiecare noapte, mai puţin somn non-REM pentru a se reface, atunci procesul de îmbătrânire va fi accelerat!

Timpul acordat somnului este o investiție pe termen lung atât pentru sănătatea fizică, cât și pentru cea psihoemoțională!

Percepţia asupra durerii este afectată: la același accident/traumatism, cel mai puţin odihnit va resimţi mai intens durerea decât cel care s-a odihnit suficient!

  • Necesarul și restanța de somn. Structura somnului

Necesarul de somn diferă, în funcție de vârstă, astfel: •Nou-născuții:  16-18 ore; •Sugarii (1-11 luni): 12-15 ore; •Copiii mici (1-2 ani): 11-14 ore; •Preșcolarii (3-5 ani): 10-13 ore; •Școlarii (6-13 ani): 9-11 ore; •Adolescenții (14-17 ani): 8-10 ore; •Tinerii (18-25 ani): 7-9 ore; •Adulții (26-64 ani): 7-9 ore; •Persoanele în vârstă (peste 65 de ani): 7-8 ore.

Restanța de somn este diferența dintre idealul de necesar de somn și durata efectivă de somn. Lipsa de somn are un cost neurobiologic care se acumulează în timp. Studiile au demonstrat că atunci când trecem prin astfel de perioade nu ne dăm seama de scăderea propriei performanţe. Acumularea restanțelor de somn va face ca timpul necesar pentru a ajunge din nou la capacitatea personală maximă de învățat/muncă, să fie de zile sau săptămâni, funcție de numărul de ore pe care le alocăm somnului.

Structura somnului se modifică continuu odată cu vârsta. De la naștere până la bătrânețe au loc modificări semnificative ale procentelor de timp petrecute în fiecare din stadiile somnului și ale eficienței globale a somnului (adică cât de ușor este inițiat și menținut somnul).

Pentru performanţă imediată, cât şi pentru reușitele pe termen lung, cel mai bine este să prioritizăm somnul în fiecare noapte – nu doar în weekend-uri!

  • Ritmurile circadiene

Acestea controlează o varietate de procese biologice, cel mai bine cunoscut fiind ciclul somn-veghe.

Să privești o lumină puternică timp de 30 de minute îţi poate reseta ritmul cicardian indiferent de ora din zi! În viața reală, mulți dintre noi, indiferent de vârstă, lucrăm înăuntru toată ziua și noaptea folosim ecrane şi televizoare luminoase. Lumina slabă din timpul zilei, respectiv lumina mai intensă în timpul nopţii sunt opusul ciclurilor naturale!

Programul zilnic şi ordinea în care ne îndeplinim sarcinile are impact și influențează ritmul somn-veghe.

Melatonina, hormonul care controlează temperatura, se produce într-un ritm zilnic predictibil, crescând odată cu lăsarea întunericului şi scăzând înainte de răsărit. Acest ciclul de producţie ajută ciclurile de culcare şi trezire să rămână constante.

Pe scurt, putem spune că “ceasul” ritmului circadian este sincronizat în primul rând de lumină, oră și melatonină, dar și de interacțiunile sociale și orarul meselor.

Modele de somnsă identificăm particularitățile

Modelele de somn depind de mai mulți factori: vârstă, tiparul circadian, raportul dintre starea de veghe și starea de somn, rutina somnului (comportamentele dinainte de culcare), stresul și condițiile de mediu – lumină și temperatură. Toți factorii enumerați ne permit să identificăm și semnele deficitului de somn.

  1. Vârsta
CopiiAdulți
– după vârsta de 2-6 luni se consolidează și se dezvoltă complet stadiile de somn non-REM – somnul REM are o durată mai mare la copiii mici și scade constant cu vârsta, chiar dacă durata somnului nu se schimbă.– prima perioadă de somn REM începe, cam la 70-90 de minute după ce adormim – un ciclu complet de somn durează 90-110 minute – primele cicluri de somn cuprind perioade relativ scurte de somn REM și perioade lungi de somn profund – pe parcursul somnului, perioadele REM cresc în lungime, iar cele de somn profund devin mai scurte.
  • Tiparul circadian (cronotip)

Înclinația de a ne trezi sau culca mai devreme sau mai târziu este corelată cu nivelurile unor hormoni, temperatura corporală sau funcția cognitivă și pare a fi determinată genetic. Este important să identificăm acest tipar pentru că astfel putem să optimizăm programul de învățat/muncă.

Se descriu 3 tipare:

Ciocârlie/PrivighetoareIndiferentBufniță/Pasăre de noapte
Se trezesc dimineața ≈ la ora 6.00 Se culcă seara ≈ la ora 22.00 Active mai ales dimineața Tipar mai bine reprezentant la vârstniciNu se încadrează în nici o categorie (≈ 50-80% dintre oameni)Se trezesc dimineața ≈ la ora 10.00 Se culcă seara ≈ la ora 01.00. Active mai ales seara Tipar mai bine reprezentant la adolescent și adulții tineri
  • Semnele deficitului de somn

– somnolență diurnă excesivă, căscat;

– tulburări de memorie, concentrare deficitară, dificultăți în asimilarea unor cunoștințe noi, pierderea motivației;

– reducerea îndemânării;

– iritabilitate, fatigabilitate, depresie – dacă nu dormim bine, cortizolul creşte pentru a ne ajuta să fim în stare de alertă. Practic, suntem treji prin stres. Dar cortizolul este asociat și cu retenţia şi depozitarea grăsimii deci restricţia somnului intensifică un semnal chimic care sporeşte plăcerea şi satisfacţia pe care ne-o oferă mâncatul: cresc șansele să mâncăm mai mult datorită dezechilibrului hormonal, iar experienţa este atât de plăcută încât vom dori să mâncăm mai mult. O nedorită dublă lovitură!

– creșterea apetitului alimentar – grelina (hormonul foamei) creşte şi creează pofta de carbohidraţi şi energie rapidă şi leptina (hormonul saţietăţii) scade, reducând senzaţia de saţietate pe care o simţi când mănânci.

– scăderea libidoului.

Soluții

Pe cât posibil nu faceți din dormitor o cameră multifuncţională. Eliminați TV-ul, laptopurile, electronicele şi dezordinea!

a) Lumină și Temperatură

1. Încearcă să petreci zilnic 30 de minute afară, la soare!

2. Când se întunecă, redu lumina albastră sau cu spectru larg, din mediul tău. Există aplicații care permit ecranului calculatorului tău să se adapteze la timpul din zi (zi/noapte).

Relaxează-te citind o carte tipărită în locul unui e-reder luminat, care poate fi la fel de deranjant precum o tabletă sau telefonul!

3. Temperatura ideală pentru somn este, de obicei, între 18-21℃.

b) Rutină

1. Fă-ți patul! Studiile arată că aranjarea patului dimineața reinstaurează ordinea şi ajută la reducerea stresului. Salteaua potrivită este, de asemenea, un element important pentru calitatea somnului.

2. Culcatul şi trezirea la aceeaşi oră ajută la reglarea ritmului circadian – fixează-ți o oră de culcare realistă, conformă programului tău şi încearcă să o respecţi, chiar şi în weekend. Relaxează-te în liniștea camerei. Alege-ți tehnicile de relaxare care ți se potrivesc! Dacă nu este suficientă liniște în cameră apelează la zgomotul alb (combinație a tuturor frecvențelor de sunet, capabil să neutralizeze celelalte zgomote). Folosirea zgomotului alb este o practică cunoscută pentru calmarea bebelușilor, dar la fel de eficientă și la celelalte vârste!

3. Evită să faci exerciţii fizice cu 2, 3 ore înainte de somn pentru că stimularea mentală şi fizică pot face ca sistemul nervos să se activeze şi atunci devine mai dificil să te linişteşti seara.

c) Dietă

1. Pentru un somn odihnitor nu mânca mult înainte de culcare (organismul tău va fi ocupat cu digestia în loc să doarmă).

2. Evită la cină alimentele care conțin cofeină (ceai negru, cafea, băuturi energizante), ciocolată, sucuri carbogazoase (bogate în zahăr), dulciuri (zahăr, făină, carbohidrați rafinați), carne procesată (carnea roșie în general), alimente fermentate, afumate (mezeluri afumate), legume greu digerabile (broccoli, varză, fasole, mazăre, castraveți).

3. Alege pentru cină lapte, ceai de plante, carne de curcan, pește gras (somon, ton, păstrăv, macrou, pentru aportul de acizi grași Omega-3 și vitamina D), 4-5 migdale sau nuci (conțin melatonină), miere, kiwi.

Relaxează-te într-o ambianță prietenoasă și o atmosferă suportivă.

Vă urez somn bun! Iar de mâine să vă vedeți visele împlinite!

Bibliografie selectivă