Așa arată meniul multor copiii care merg la școală după-amiaza. Ai vrea să-i schimbi obiceiurile alimentare? Iată câteva trucuri care te vor ajuta. Programul unui copil de gimnaziu sau de liceu este deseori mai încărcat decât al nostru, al părinților, tocmai de aceea are nevoie de nutrienți care să-l ajute să facă față provocărilor școlare. Nevoile energetice ale copiilor mari variază între 1750 kcal. și 2500 kcal., dar aceste valori sunt diferite în funcție de vârstă, statură și activitatea sportivă a copilului.
Important este însă să existe:
- Proteine (între 10 și 15 % din aportul cotidian) – ouă, carne de curcan, vită sau porc
- Glucide complexe (între 50 și 55 %) – cereale integrale, orez sau paste integrale
- Lipide (între 30 și 35 %) – unt, ulei de măsline, carne
- Vitamine și minerale – fructe și legume la fiecare masă și gustare
Această repartiție nutrițională nu este ușor de făcut, mai ales cu un copil care-și face singur programul. Dacă-i tu implementezi în familie obiceiuri alimentare sănătoasă și fiecare mănâncă alimente sănătoase, atunci și lui îi va fi ușor să aibă un meniu echilibrat. Așa că iată ce ar trebui să existe în meniul lui:
Oferă-i un produs lactat la fiecare masă
O porție de produs lactat înseamnă 250 ml de lapte = 2 iaurturi = 80 g brânză dulce = 60 g emmentaler. Lactatele reprezintă cea mai bună sursă de calciu, atât de necesară în construirea unui sistem osos sănătos și puternic. În cazul fetelor, sursele de calciu sunt cu atât mai importante, mai ales că în această perioadă au loc o mulțime de schimbări hormonale. Să nu uităm de asemenea că lactatele oferă senzația de sațietate pe termen lung.
Include o porție de proteine animale pe zi
Fie că e carne, pește sau ou, proteinele animale reprezintă ”cărămizile” organismului uman, deci nu ar trebui să lipsească din dieta zilnică a copiilor. Dincolo de senzația de sațietate pe care o oferă, carnea, peștele și oul sunt o sursă excelentă de lipide, nutrienți absolut necesari în buna funcționare a creierului.
5 porții de fructe/legume pe zi – da, se poate
Fructele și legumele cât mai variate cromatic sunt furnizorii principali de vitamine și minerale, atât de necesare unei imunități de nota 10. Nu contează că sunt proaspete, congelate sau în conservă, important este să le introduci în alimentația zilnică. Mizează pe cele care sunt favoritele lui și găsește rețete ingenioase care să-i placă.
Nu uita de glucidele complexe
Pâinea, orezul și pastele integrale, dar și leguminoasele și cartofii sunt surse excelente de glucide complexe care eliberează energie de-a lungul a câteva ore. O porție de paste, un sandviș consistent cu pâine integrală oferă sațietate pentru 4-5 ore, ceea ce-i ajută pe cei mici să se concentreze mai bine și să aibă energie pentru activitățile de peste zi.
Limitează zahărul fără să-l diabolizezi
Batoanele de ciocolată, băuturile carbogazoase, biscuiții și toate snacks-urile dulci energizează organismul pe un termen scurt, chiar foarte scurt. Nivelul glicemiei se ridică brusc, apoi scade la fel de brusc. După ce copilul tău mănâncă sau bea ceva foarte dulce, se simte plin de energie pentru o oră, apoi devine obosit, este apatic și se concentrează greu la sarcinile școlare. Nucile, migdalele sau caju-ul crud reprezintă o gustare foarte sănătoasă și energizantă.
Hidratarea – pe ordinea de zi
Să nu uităm că peste 70% din organismul lor și al nostru este compus din apă, iar acest nutrient este esențial în procesele de funcționare a creierului, mai ales la cele de memorare, concentrare și interconexiune. Deci pune în ghiozdanul copilului tău zilnic o sticlă de apă. Și dacă-i plac băuturile carbogazoase, atunci i-ai apă carbogazoase. Avantajul este că aceasta din urmă conține și micronutrienți ca magneziul, calciul și sodiul care ”trezesc” organismul atunci când nu mai are energie!
Meniu pentru performanță
După o noapte de repaus, este important să-i hrănești creierul cu cele mai bune alimente. Rezultatul ultimelor cercetări arată că peste 50% dintre performanțele zilnice ale unui copil depind de calitatea micului dejun. Formula magică este compusă din glucide complexe (pâine integrală, cereale integrale) și proteine (iaurt obișnuit, unt, ouă, brânză, lapte). E important ca a doua categorie de alimente să aibă un conținut mai ridicat de proteine decât de grăsimi.
