FacebookTwitterLinkedIn

Pentru mulți, somnul odihnitor a devenit, mai mult ca niciodată, un lux. Unul din patru oameni se luptă acum să adoarmă sau să rămână adormit pe parcursul nopții. Anul trecut, înainte de pandemie, cifrele erau altele: unul din șase, potrivit unui studiu al Universității din Southampton, citat de The Telegraph.

Cele mai recente cercetări arată că ceea ce facem în timpul zilei are o influență majoră asupra calității somnului. Iată ce spun experții:

Primul lucru dimineața!

Un somn bun se cunoaște de… dimineață. Imediat ce vă treziți este bine să trageți perdelele, consideră Linda Geddes, autoarea cărții „Chasing the Sun: The New Science of Sunlight and How it Shapes Our Bodies and Minds.“ Se face astfel o resetare zilnică a ceasului intern, ceea ce îl va ajuta să știe când este timpul pentru adormit.

O altă idee pentru un somn odihnitor este să nu stați toată ziua în dormitor. Creierul face mereu asocieri între locuri și activități, de aceea, potrivit experților, patul trebuie rezervat pentru somn și sex. Evitați să lucrați din pat pentru că atunci când vine seara mintea nu se mai poate odihni, deci aveți dificultăți în a adormi. 

Și o plimbare de 20 de minute în aer liber, făcând o baie de soare, dacă se poate, ajută la obținerea unei calități mai bune a somnului. „Soarele este cel mai strălucitor dimineața, așa că dacă ieșiți înainte de 10 dimineața, este fantastic”, spune dr. Guy Meadows, fiziolog al somnului și cofondator al programului de formare The Sleep School.

Atenție la ultima ceașcă de cafea

Experții recomandă ca ultima ceașcă de cafea pe care o bem să fie la prânz. Iar ultima masă de seară să fie ușoară, fără zahăr, dacă se poate, și cu cel puțin două sau chiar patru ore înainte de a pune capul pe pernă. Bineînțeles, și stresul contribuie în a ține mintea ocupată și deci, în a adormi mai greu.

Oamenii care fac mișcare în mod regulat adorm mai repede și dorm mai mult, potrivit unei cercetări din 2012. Exercițiile fizice scad nivelul hormonilor de stres, cortizol și adrenalină, stimulând totodată endorfinele, care contribuie la liniștirea minții înainte de culcare. Dar nu e recomandat să faceți sport seara târziu, deoarece transpirația poate induce în eroare ceasul intern că încă este ziuă și sunteți activ.

Și alcoolul are un efect major asupra somnului, așa că dacă doriți un pahar de vin, terminați-l cu câteva ore înainte de culcare, spun specialiștii.

Seara puteți reduce nivelul de lumină din casă pentru a semnala creierului că a sosit vremea pentru somn.

Și aerul rece induce o stare de adormire

Un studiu din 2012 a constatat că participanților cărora le-a fost cald s-au trezit mai mult în timpul nopții și au dormit mai puțin. Un alt studiu, publicat în 2019, plasează temperatura ideală a dormitorului la fel de rece: între 19 și 21 de grade Celsius pentru un adult.

O baie caldă sau un duș cu una, două ore înainte de somn este un alt lucru util pe care îl puteți face. Scăderea rapidă a temperaturii la ieșire simulează scăderea naturală a căldurii corporale pe timp de noapte, necesară pentru a adormi.

În cele din urmă, a merge la culcare la aceeași oră în fiecare seară are beneficii uriașe pentru calitatea și cantitatea de somn, conform mai multor studii.